Vitamini za dušo

Vitamini za dušo

Spoznajte »trik«, kako ponižan krompir, riž in pašto nabildati v precej spodobno in neškodljivo hrano.

Prekomerno in v primerjavi s popolnimi beljakovinami ter naravnimi maščobami nesorazmerno uživanje manjvrednih ogljikovih hidratov (OH) - rogljič raje kot jajca, krožnik pašte pred ribo in zelenjavo ter kruh, ker ta že v splošnem paše povsod - je po mnenju mnogih eden vodilnih krivcev za epidemijo debelosti, sladkorne bolezni 2, kronično povišanega krvnega pritiska in vodi v neprijetno psihološko odvisnost od hrane (občutek, ko kar »moraš« nekaj prigrizniti, sicer boš ali padla skup' ali nekoga ugriznila za vrat).

Seveda ni vsak OH vreden enako. Kuhan krompir ni enako zlo kot v sončničnem olju ocvrt pomfri in riž prihrani z glutenom povezane norosti, ki jih povzroči moderna pšenica . Kljub temu je vsak škrob od grla navzdol sladkor in od tam za mnoge, posebej tiste, ki nosijo okoli pasu višek prtljage, potencialen zdravstveni problem. Naj bo to lonec čičerike ali žlica bio/eko cukra iz agave ali kokosa.

S tem znanjem na razpolago se zdi smiselno v največji meri izbirati boljše vire OH, se pravi tiste z največ hranili/vlakninami in najmanj sladkorja. Sem spada zelenjava, predvsem fermentirana zelenjava in sezonsko sadje. Preberite več: Vlaknine – med zrnjem in brokolijem.

Ker pa ljudje v marsičem nismo pretirano racionalni in včasih ravnamo z lastnim zdravjem kot svinja z mehom, želimo razumevanje in potrditev, da je vse ok tudi takrat, ko ne jemo le vitaminov za telo, temveč tudi »vitamine za dušo«. Teh pa večina ne najde v brokoliju in telečjih jetrih, ampak v pečenem krompirčku in dobri rižoti.

V nasprotju z naraščajočim prepričanjem, da nas krompir zredi že ob pogledu nanj in so škrobni OH hudič pod krinko, vam povem, da se takšnim živilom (z več škroba in sladkorja) ni nujno treba povsem odreči, če želimo dobro zdravje ali shujšati. Le naučimo se čarati z njimi.

Čarovnija je v odpornem škrobu.

Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 napram 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.

Teorija

Poznamo 4 tipe odpornega škroba, kar niti ni tako važno. Pomembneje je vedeti v kateri hrani se ta nahaja in kako to pripraviti za največji učinek:

  • Primerno pripravljena* žita in psevdožita (kvinoja, amarant, riž, oves, proso, ajda) ter stročnice (fižol, leča, čičerika).
  • Škrobna zelenjava (buče, rdeča pesa, gomolj zelene, krompir in sladki krompir) in nekatero sadje (zelene banane).
  • Ko škrobno živilo skuhamo in nato ohladimo (krompir, riž, testenine, …).

Po domače: dan stara, pogreta pašta deluje na organizem bolje, kot sveža in predkuhan ter na masti pogret krompir »redi« manj, kot direktno pečen iz pečice.

*Namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina – skladišče za fosfor pri rastlinah) naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreščkih. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem. Kaljena živila so lažje prebavljiva in imajo višjo prehransko vrednost.

Žita dobro sperite, namočite v vodi in kislem mediju (sok limone, kis) ter pustite pri miru vsaj 8-12 ur. Postopek lahko nadaljujete do 24 ur in vodo vmes zamenjate. Nato žito dobro sperite in kuhajte na blagem ognju (15-20 minut, če govorimo o kvinoji in amarantu). Že s takšnim, pospešenim tretmajem (brez večdnevnega kaljenja) odstranimo večino fitinske kisline.

Za oreščke in semena zadošča namakanje v slanici 8-12 ur in nato kaljenje nadaljnjih 12-16 ur v pečici s prižgano lučko (nastavljeno na max 50 stopinj), dehidratorju ali mašini za pripravo jogurta. Posušene oreščke nato spravimo v steklen kozarec in hranimo v hladilniku. Morate poskusiti hrustljav kaljen mandelj – barvna televizijaJ

O fižolu so mnenja deljena. Obstajajo navodila, da stročnic pravzaprav sploh ni treba namakati ampak se jih lahko neposredno skuha. Tako naj bi fižol celo ohranil lepšo teksturo, več barve in razvil boljši okus. Razlik v napenjanju, ki ga poznamo vsi in povezujemo s stročnicami, naj tudi ne bi bilo. Morda drži, vendar namakanja vseeno ne bi kar tako odpisal. Je tradicionalno in na to dam pri prehrani veliko. Zato ostajam  pri priporočilu, da se fižol pred kuhanjem namoči (vsaj 8 ur), dobro spere, v frišni vodi za deset minut prevre in nato počasi kuha z dodatkom sušene alge kombu (in semen kumine, lovora, že zaradi okusa, če ne drugega). Kompliciram? Povsem možno. Poskusite in sporočite.

Praksa

Diete z izključevanjem vseh virov sladkorja in škrobnih ogljikovih hidratov so lahko koristne. Če se ne gibljete mnogo ali trpite za katero od zdravstvenih težav, kot je povišan sladkor, krvni pritisk, rizično povišan odstotek telesne maščobe (okoli trebuha), rak, … potem je prehrana z manj ogljikovimi hidrati zelo smiselna izbira.

V nasprotnem, za aktivne ljudi, ki vadijo za moč vsaj trikrat tedensko in v splošnem ženske, opažam, da je lahko malo več OH prej dobrodošlih, kot ne. Saj ne mislim na pol kg kruha ali dve žemljici in banano ob vsakem obroku, ampak malo »odpornega« krompirčka oz. ohlajena pesa v solati pri večerji pa lahko služi kot budilka zaspani prebavi, povzdigne raven energije, pospeši presnovo maščob, zajezi »popadke« po hrani, bi rekla moja mama, in omogoči kvalitetnejši spanec.

V isti sapi nadomestite navaden kruh s kaljenim, iz »kislega« testa, tako rekoč, ali si sami pripravite kruh tako, da namesto moke uporabite mlete kaljene oreščke, semena in začimbe. Nekaj takšnega sem že pred časom opazil v ponudbi nekaterih trgovin pri nas. Seveda sem kruhke, ki spominjajo na sušene krekerčke poskusil in sploh niso slabi. Okusni, pravzaprav. Neokusna je le cena, zato jih svetujem pripraviti solo.

Z glutenom ne bova nikoli prijatelja, vendar ga v naslednjem napotku zanemarim: navaden pšenični kruh se ne da nabildati s hranili (razen, če po njem namažete žlico kostnega mozga in servirate poširano jajce), lahko pa vsaj omilimo njegove negativne zdravstvene posledice v smislu vpliva na hormon inzulin. Pred užitjem ga zamrznite, odmrznite in popecite v opekaču ali pripravite kruhove šnite – pomočite v razžvrkljano jajce in popecite na maščobi (maslo ghee, mast ali kokosova maščoba). Joj, kar sline se mi nabirajo, ko pomislim na to razvado iz otroštva - tople kruhove šnite s sirom (in šunko).

S fižolom lahko obogatite solate in se tako izognete predelanim škrobnim prilogam (v restavracijah, na primer, ali v menzah, kjer ne mine dan brez njokov, takšnih in drugačnih rezancev ter ocvrtega sranja). Fižol skoraj neopazno nadomesti tudi moko v receptih za kolačke in druge podobne sladice.

Čokoladne blazinice, sadne obročke, športne mislije, koruzne napihnjenčke in druge pogruntavščine za »v mleko« zjutraj nadomestite s prejšnjo noč namočeno in zjutraj le pokuhano ovseno ali proseno kašo (s kuhanjem lahko opravite tudi prej in vas kaša zjutraj počaka že ohlajena). Kot vir beljakovin dodajte grški jogurt ali navaden polnomastni jogurt in žlico sirotkinih beljakovin v prahu. Zajtrk obogatite s svežim sadjem, kaljenimi oreščki, posladkajte pa s cimetom, stevijo, sukrinom, surovim medom ali temno melaso. Le agavi se izognite. Je namreč pravo skladišče fruktoze.

Pašte in makarone predhodno ohladite in uporabite v solatah ali ponovno pogrejte, če jih pripravljate z omako. Brezglutenske verzije pašte so boljša izbira od navadne pšenične, četudi polnozrnate. Celo špagete iz moke sladkega krompirja sem poskusil zadnjič in so bili prijetno sladkasti, le preveč mehki (in dragi) za moj okus. Riževi špageti in ajdovi makaroni so na voljo v nekaterih trgovinah, pa še cena je precej spodobna. Itak pa tega ne boste jedli vsak dan. Raje pogosteje krompir ali riž.

Ko smo že pri krompirju in rižu, tu sta okusni in »odporni« ideji kako ju pripraviti:

Čarobna krompirjeva solata in odporna rižota z divjačino.

Za solato je potrebno storiti naslednje:

  • Mlad ali rdeč krompir srednje velikosti dobro zdrgnite pod tekočo vodo in narežite na poljubne oblike. Skuhajte v malo vode, v pokriti posodi in na blagem ognju (15-20 minut).
  • Dobro ga odcedite in še toplega prestavite v servirno skledo.
  • Dodajte zelenjavo: obvezna je rdeča čebula, peteršilj in nekaj naravno fermentiranega (kisle kumarice, na primer, tudi kislo zelje bi šlo ali skisan korenček, cvetača, če imate). Lahko narežete papriko, steblo zelene, … kar vam gre najbolje skupaj po okusu. Važno, da hrusta.
  • Od beljakovin se v solato izvrstno podajo kuhana jajca, poširan piščanec, kuhana govedina ali divjačina, tudi konzervirana tuna.
  • Za polivko uporabite oljčno olje ali olje makadamije, gorčico, sok limone, jabolčni ali vinski kis, sol in poper. Če je komu všeč, naj pogumno vmeša še žlico kisle smetane ali razporedi počez nekaj koščkov popečene slanine. Sam zelo rad dodam 1 dcl goste juhe iz kosti.
  • Lahko pripravite tudi domačo majonezo za preliv: potrebni količini olja makadamije, ki je malo bolj blagega in sladkega okusa od oljčnega, dodajte jajce, gorčico, sok limone/limete/kis, sol, poper in vse skupaj zblendajte s paličnim mešalnikom, kot prikazano v videu.
  • Vse sestavine v skledi temeljito vmešamo, da se poliv enakomerno razporedi in prestavimo v hladilnik za nedoločen čas. Vsaj nekaj ur ali do naslednjega dne.

 

 

Napotki za Feelgood rižoto:

  • Basmati riž dobro speremo in stresemo v malo vode, v kateri smo predhodno raztopili žličko kokosove maščobe in soli. Kuhamo počasi, pokrito, ne več kot 15 minut. Na koncu riž premešamo, da nabrekne in pustimo pokrito. Prestavimo v hladilnik in pustimo na hladnem vsaj nekaj ur, še bolje čez noč.
  • V kozici pogrejte poljubno maščobo (maslo ghee ali kokosovo) in na njej prepražite por, korenček ter gomolj zelene. Začinite s svežim česnom, timijanom, solite in poprajte.
  • Dodajte koščke mesa* in zalijte z malo juhe iz kosti. Dušite, dokler se meso in zelenjava ne zmehčata, nato dodajte predkuhan riž.
  • Tik pred koncem vmešajte še pest ali dve mlade špinače, počakajte minuto, da ovene in rižoto servirajte z mešano fermentirano zelenjavo kot prilogo (kumarice, paprike, ipd.).

* Meso je lahko poljubno in tudi pripravljeno (dušeno) v naprej. V receptu sem uporabil v vinu in začimbah predhodno dušeno meso srne za golaž.

Kako se vam zdi? Bi se dalo tako shujšati in (p)ostati zdrav, kajne? Poskusite in sporočite, če se kateri od nasvetov uveljavi tudi pri vas.

 

 

 

Avtor: Mario Sambolec, dr. Feelgood

Svetovalec, trener, predavatelj in pisec za področja prehranein vadbe za izboljšanje telesnih sposobnosti ter preprečevanje/rehabilitiranje poškodb.
www.drfeelgood.si

 

Mario Sambolec
Mario Sambolec

Kategorije

Rubrike

Preberite še

Najpomembnejša tekma vašega življenja // 2. del: Katera hrana je potlej problem, če to niso maščobe in zelenjava ni rešiteljica?

Prekomerno in v primerjavi s popolnimi beljakovinami ter naravnimi maščobami nesorazmerno uživanje manjvrednih ogljikovih hidratov (OH) - rogljič...

Dobro počutje pride iz zadovoljstva s samim seboj

Prekomerno in v primerjavi s popolnimi beljakovinami ter naravnimi maščobami nesorazmerno uživanje manjvrednih ogljikovih hidratov (OH) - rogljič...